Біль у гомілці, що робити? (частина 1)

Сьогодні мова піде про дуже розповсюджений різновид мікротравми, яка зустрічається майже в кожного, хто починає займатись ірландськими степовими танцями — це «розколота гомілка» (shin splints).
Цей матеріал є вільним перекладом цього посту: http://www.dance.net/topic/6216900/1/Irish-Technique-Training/A-Guide-to-Dealing-With-Shin-Splints.html  і в разі виникнення додаткових питань чи коментарів ми радимо вам звернутись безпосередньо до авторки. Стаття буде розділена на дві частини, другу частину буде викладено трохи пізніше.
Що таке «розколота гомілка»?
Цей термін використовується для цілої низки больових симптомів, які пов’язуються з надмірним перенавантаженням м’язів нижньої частини ніг через намагання зберігати виворотність стоп, стояння на «високих» пальцях, стрибки та недостатню увагу до розтяжки м’язів. Фактично, весь цей перелік стосується ірландських танців.
Що ж робити?

1.       Спокій.
Це не означає, що ви маєте припинити тренування, скажімо, на цілий місяць. У випадку сильних болей краще взяти перерву на тиждень чи два, і воно буде того вартувати. Передивіться свій графік, знайдіть в ньому час, коли ваша відсутність на тренуваннях не сприйматиметься як кінець світу. Попередьте викладача, що вас в цей час не буде. Ваші гомілки будуть вам дуже вдячні.
2.       Розподіл навантаження
Якщо танцювати щоденно по три години, то з гомілками доведеться попрощатися. Переконайтеся в тому, що ви достатньо рівномірно розподіляете свої заняття. Якщо вам вже дуже болить, спробуйте не танцювати більше години на день, робіть перерви у 24-48 годин між тренуваннями. Такі невелички перерви дозволять організмові відновитись, а вам — не відставати від інших у навчанні. Якщо ж так виходить, що в один день ви маєте декілька тренувань підряд (софти, харди, кейлі), то попросіть викладача перенести один з цих класів на іншу дату. Якщо ж це неможливо, робіть паузи під час тренувань, не танцюйте постійно! Ніколи не недооціюйте того, скільки можно вивчити, якщо уважно слухати та спостерігати.
3.       Холод — ваш друг!
Прикладання холоду до гомілок просто творить дива. Спробуйте пошукати в аптеках спеціальні компреси чи грілки, що тримають температуру. Процедура має тривати приблизно 20 хвилин, при цьому, звісно ж, бажано присісти чи прилягти. Можна спробувати робити обтирання холодним, в тому числі, водити по шкірі ніг кубіком льоду. Треба бути обережним, тому що низькі температури здатні лишати такі ж опіки, як і високі.
4.       Пройдіться як звичайна людина
Зізнавайтесь, хто з вас поза межами тренувань ходить, не довертаючи ноги, без стрибків чи намагань встати на кінчики пальців? Спробуйте ходити, як звичайна людина, це дасть вашим кінцівкам змогу відновлюватись між тренуваннями, до того ж, це профілактика травм, які можна отримати, якщо спробувати робити танцювальні рухи на нерозігрітих ногах.
5.       Придивіться до свого взуття
Мається на увазі не танцювальне, а звичайне. Хоча, використання танцювальних кросівок на час неприємних відчуттів в ногах це гарна ідея. Ваше повсякденне взуття має допомагати ногам відновлюватись, одже, переконайтесь, що воно достатньо абсорбує вібрації під час ходьби. Можливо, вам знадобиться пара мештів, які використовують для бігу чи тривалих переходів. Гарне взуття тут не допоможе.
6.       Займіться паралельно іншим видом спорту
Якщо ви думаєте, що біг — найкращий спосіб змінити навантаження у вільний від танців день, час переосмислити поняття міждисциплінарних тренувань. Найкраще буде зайнятися спортом, який не передбачає струсів та ударів на кістки нижніх кінцівок. Це може бути плавання, їзда на велосипеді, навіть тренування з додатковою вагою. Але якщо ви все ж вирішили бігати, переконайтесь, що маєте правильне взуття та біжите по правильній поверхні: асфальт чи каміння для цього зовсім не підходять.
7.       Уникайте неправильної підлоги!
Ніколи не танцюйте на стяжці. Ніколи не танцюйте на плитці! Ніколи не танцюйте на ковроліні, якщо під ним також бетон.  У більшості танцювальних студій намагаються встановити правильну підлогу, а от у вас вдома, в гаражі, в супермаркетах підлоги не призначені для танців! Завжди переконуйтесь у тому, на якій підлозі вам доведеться танцювати.